Et kaldtvannsbad etter trening eller en rask runde med massasjepistolen (som lett får plass i treningsbagen) er vanlige strategier for restitusjon etter trening. Men fungerer de faktisk?
En ny studie fra forskere ved University of Trieste i Italia undersøkte hvordan to restitusjonsmetoder — kaldtvannsbad (CWI) og perkusjonsmassasje (PMT), utført med en Theragun® massasjepistol — fungerer sammenlignet med passiv restitusjon etter en utmattende treningsøkt. [1]
Resultatene viste at både CWI og PMT reduserte opplevd muskelsårhet betydelig, men kun PMT økte den isometriske styrken etter tretthet. La oss se nærmere på studien og hvordan disse funnene kan brukes til å forbedre din egen restitusjon.
Om studien
Målet med studien var å undersøke hvordan tre ulike restitusjonsmetoder — CWI, PMT og passiv restitusjon — påvirker nevromuskulære målinger. Forskerne målte isometrisk kneekstensjon (IKE) og fleksjon (IKF), samt brukte tensiomyografi (TMG). Muskelsårhet og tretthet ble vurdert på en skala fra 0 til 10.
Disse målingene viser hvor godt nervesystemet og musklene samarbeider. Når samspillet fungerer optimalt, er både ytelse, tretthet og restitusjon som regel bedre. [2]
Forskerne rekrutterte 16 mannlige fotballspillere i alderen 20–27 år til et treukers forsøk. Studien hadde et randomisert crossover-design, noe som betyr at hver deltaker gjennomførte alle tre restitusjonsmetodene i tilfeldig rekkefølge. Hver uke utførte deltakerne en utmattende treningsøkt etterfulgt av én restitusjonsmetode. Nevromuskulære målinger ble gjort umiddelbart etter restitusjon og igjen etter 24 timer.
Treningen
Deltakerne var godt trente idrettsutøvere, og treningsprogrammet var utformet for å passe deres nivå og fremkalle tretthet og sårhet i underkroppen. De startet med en Yo-Yo Intermittent Endurance Test – nivå 2 (en krevende løpeøkt), etterfulgt av 3 × 10 knebøyhopp og 30 sekunders veggsitt.
I løpet av de tre ukene gjennomførte hver deltaker alle tre restitusjonsformene:
- CWI: I denne 12-minutters restitusjonen satt deltakerne i et portabelt kar med sirkulerende kaldt vann (opp til hoftene) ved 10 °C.
- PMT: Deltakerne brukte en Theragun Elite på for- og baksiden av lårene i tre minutter per side (totalt 12 minutter).
- Passiv restitusjon: Deltakerne hvilte i en stol i 12 minutter.
Både kaldtvannsbad og perkusjonsmassasje reduserte muskelsårhet
Resultatene viste at de to aktive metodene (CWI og PMT) reduserte opplevd muskelsårhet betydelig. Disse restitusjonsmetodene er godt dokumentert for sin evne til å redusere treningssmerter.
- CWI og muskelsårhet: Kaldtvannsbad har vist seg å redusere smerte, hevelse og inflammasjon etter trening. Kulden trekker sammen blodårene, noe som reduserer hevelse og dermed sårhet. [3]
- PMT og muskelsårhet: Perkusjonsmassasje bruker raske, gjentatte trykk (en kombinasjon av kompresjon og vibrasjon) for å stimulere blodgjennomstrømningen — noe som støtter restitusjon og reduserer sårhet. Det øker også frigjøringen av endorfiner, kroppens naturlige smertelindrere, som gir umiddelbar lindring av ømme muskler. [4]
Hva betyr dette for deg?
Enten du er toppidrettsutøver, treningsentusiast eller mosjonist, kan både CWI og PMT bidra til å redusere sårhet etter harde treningsøkter. Massasjepistoler er ofte mer tilgjengelige (og mer behagelige å bruke). Hvis du velger CWI, husk at du ikke trenger å starte iskaldt — bygg gradvis opp toleransen for lavere temperaturer og lengre varighet.
Kun perkusjonsmassasje økte muskelstyrken
Den isometriske styrken i quadriceps, målt gjennom en kneekstensjonstest, forbedret seg etter bruk av PMT. Theragun-behandlingen ga denne effekten både umiddelbart etter bruk og 24 timer senere. CWI viste derimot ingen endring i isometrisk styrke.
-
PMT og styrke: Dette er en av de første studiene som direkte måler hvordan PMT påvirker underkroppsstyrke hos mennesker. Perkusjonsmassasje har tidligere vist å øke blodstrømmen, redusere muskelstivhet og lindre smerte — faktorer som støtter restitusjon og forbedrer muskelprestasjon. [4]
Hva betyr dette for deg?
Hvis du trener flere ganger om dagen, kan PMT ha en umiddelbar effekt på isometrisk styrke. Denne typen styrke oppstår når du spenner en muskel uten bevegelse. For idrettsutøvere kan PMT brukes til å øke styrken rett etter trening og gjennom de neste 24 timene — særlig viktig for de som ønsker å forbedre treningskvalitet og prestasjon i konkurranser.
Kaldtvannsbadets effekt på muskelstivhet er uklar (og kan være ugunstig)
Forskerne undersøkte også hvordan metodene påvirket muskelstivhet ved hjelp av tensiomyografi, som måler muskelsammentrekning. Kortere sammentrekningstid er bedre, mens lengre tid indikerer at musklene bruker mer tid på å reagere og generere kraft — et tegn på redusert nevromuskulær effektivitet eller tretthet.
Etter CWI opplevde deltakerne en tydelig økning i sammentrekningstid. Effekten var midlertidig og forsvant etter 24 timer. Tidligere forskning antyder at kaldtvannsbad midlertidig kan øke muskelstivhet på grunn av muskelspenning. [5]
PMT hadde ingen signifikant effekt på muskelsammentrekning i denne studien.
Hva betyr dette for deg?
Lavere muskeltemperatur er forbundet med økt stivhet, så hvis du ofte sliter med stive muskler, er regelmessige CWI-bad sannsynligvis ikke det beste valget for deg. [5]
Massasjepistoler bidrar derimot til myofascial release (frigjøring av bindevev), noe som hjelper mot stivhet. En systematisk gjennomgang av 13 studier viste at selv én behandling med massasjepistol kan forbedre fleksibilitet — et tydelig tegn på redusert stivhet. [6]
Dette bør du huske på
Selv om studiens funn er lovende, gjelder de først og fremst godt trente mannlige idrettsutøvere. Fremtidige studier som inkluderer kvinner, eldre og mosjonister kan gi mer innsikt i effektiviteten av disse metodene.
Viktige konklusjoner
- Forskere undersøkte hvordan CWI, PMT og passiv restitusjon påvirket styrke, sårhet og stivhet hos trente mannlige fotballspillere.
- Både CWI og PMT reduserte opplevd muskelsårhet.
- Kun PMT forbedret isometrisk styrke betydelig.
- Aktive personer og idrettsutøvere kan dra nytte av å legge til en av disse metodene i restitusjonsrutinen sin.
- En massasjepistol er sannsynligvis det mest tilgjengelige og effektive verktøyet for styrke og restitusjon.
Referanser: