Denne 4-minutters massagepistols-protokol er bevist at øge bevægeligheden i underkroppen

Forfattere: Lorna Sams, MSc; Dr. Ben Langdown, PhD; Dr. Joan Simons, PhD; Dr. Jitka Vseteckova, PhD
Gennemgået af Therabody Scientists: Tim Roberts, MSc; Rachelle Reed, PhD, MS, ACSM-EP; Kyle Silvey, PhD, CSCS; Michelle Darian, MS, MPH, RD, LDN

En banebrydende undersøgelse viser, at blot tre fire-minutters sessioner med en massagepistol om ugen på hvert ben kan øge baglårsfleksibiliteten med 5,8% og læggenes fleksibilitet med 5,6%.

Efterhånden som massagepistoler som Theragun® bliver mere populære, er det vigtigt at forstå fordelene og den mest effektive måde at integrere dem i en opvarmningsrutine for at øge fleksibiliteten – og dermed træningspræstationen.

Fleksibilitet handler om mere end at kunne røre sine tæer. Det er afgørende for både daglige bevægelser og sportspræstationer. Stramme muskler kan gøre bevægelse vanskeligt eller ubehageligt og begrænser evnen til at udføre hverdagens aktiviteter – som at løfte indkøbsposer, binde sko eller nå ting højt eller lavt. Uanset om du spiller tennis, sprinter eller laver squats, påvirker fleksibiliteten din præstation.

Forskning viser, at brug af en massagepistol i blot få minutter kan øge fleksibiliteten. En undersøgelse fandt endda, at tre minutters behandling gav samme effekt som fem minutters statisk udstrækning. [1] Nyere studier undersøger nu, hvordan massagepistoler kan bruges mest effektivt.

Her gennemgår vi The Open Universitys nye undersøgelse, der bekræfter, hvordan massagepistoler kan øge fleksibiliteten i underkroppen.

Hvorfor bruger folk massagepistoler?

Atleter og aktive mennesker bruger massagepistoler før, under og efter træning. Massagepistoler anvender percussive therapy, hvor hurtige, koncentrerede pulser eller vibrationer giver en dyb og afslappende massage.

Adskillige studier viser, at percussive therapy stimulerer blodgennemstrømningen, reducerer muskelspændinger, fremmer restitution og øger fleksibiliteten – en vigtig faktor for præstation. [1, 2, 3] 

Selvom forskning viser, at massagepistoler forbedrer præstation og reducerer ømhed, er korrekt brug afgørende for at få de videnskabeligt dokumenterede fordele.

En valideret behandlingsprotokol for forbedret fleksibilitet i underkroppen gør det muligt for behandlere, atleter, trænere og brugere at målrette specifikke forbedringer. [4] Dette studie er et vigtigt skridt mod at forstå den optimale tilgang.

Hvad ønskede undersøgelsen at finde ud af?

Alle behandlinger i undersøgelsen blev udført med Theragun PRO.

Studiet stillede tre centrale spørgsmål:

1. Hvilken hastighedsindstilling på en massagepistol øger fleksibiliteten mest?
2. Er stigende hastigheder mere effektive end at holde samme hastighed mellem sessionerne?
3. Hvor mange gange om ugen bør man bruge en massagepistol?

For at besvare disse spørgsmål sammenlignede forskerne otte forskellige protokoller med varierende hastigheder – 1750, 2100 og 2400 rpm – og forskelligt antal ugentlige behandlinger (én, to eller tre). [2]

Behandlingen fokuserede på fire muskelgrupper: lægge, baglår, forlår og ballemuskler, som alle bidrager til fleksibiliteten i baglår og lægge. Fleksibiliteten blev målt med et digitalt goniometer før og efter sessionerne.

Sådan blev undersøgelsen gennemført

I alt deltog 35 raske voksne (29 kvinder og 6 mænd). Ingen deltog med smerter eller skader i bevægeapparatet. Deltagerne var i gennemsnit 48 år (interval 19–75 år).

Forskerne udarbejdede to hovedprotokoller, begge med tre ugentlige sessioner:

• Konstant hastighed: 2100 rpm ved alle tre sessioner
• Stigende hastighed: 1750 rpm → 2100 rpm → 2400 rpm

Deltagerne fulgte begge protokoller i forskellig rækkefølge med en uges pause imellem.

De otte behandlingsplaner:

1. Konstant hastighed: 2100 → 2100 → 2100 rpm
2. 2100 rpm (én session)
3. 2100 → 2100 rpm
4. Stigende hastighed: 1750 → 2100 → 2400 rpm
5. 1750 rpm
6. 2400 rpm
7. 1750 → 2100 rpm
8. 2100 → 2400 rpm

Hver session startede med let opvarmning og mobilitetsøvelser, efterfulgt af fleksibilitetsmålinger. Derefter anvendte deltagerne Theragun PRO i 60 sekunder på hver muskelgruppe i begge ben med så meget tryk, som de kunne tolerere uden ubehag.

Massagepistolen øgede fleksibiliteten

Baglårsfleksibiliteten steg i begge ben efter seks af de otte protokoller. Alle protokoller med to eller tre sessioner om ugen var effektive.

Læggene blev mere fleksible i fem af otte protokoller, og alle tre-sessioners protokoller gav tydelige forbedringer.

Hvilken protokol gav de bedste resultater?

Plan 4 – stigende hastighed – gav den største forbedring:

• Baglår: +5,8%
• Lægge: +5,6%

Studiet viste også, at massagepistolen var lige effektiv på både dominant og ikke-dominant ben.

Deltagerne rapporterede også, at de følte sig “energized” og “buzzing” efter behandlingen – en positiv oplevelse, som hjælper med at opretholde gode rutiner.

Hvordan bør en massagepistol bruges for at øge fleksibiliteten?

Studiets resultater viser, at den mest effektive metode er:

• Tre sessioner om ugen
• 60 sekunder per muskelgruppe på begge ben
• Øg hastigheden mellem hver session (1750 → 2100 → 2400 rpm)
• Mindst 24 timers pause mellem behandlingerne

Bare fire minutter tre gange om ugen kan markant forbedre fleksibiliteten – uanset om målet er bedre hverdagens bevægelighed eller toppræstation i sport.

Vigtigste pointer

• Studiet identificerer den mest effektive massagepistols-protokol til at øge fleksibiliteten i underkroppen.
• Tre ugentlige sessioner med stigende hastighed giver den bedste effekt.
• Theragun bør bruges i 60 sekunder per muskelområde med behageligt, tolererbart tryk.
• Protokollen er relevant for behandlere, trænere, atleter og almindelige brugere.
• Forskere kan bruge protokollen i fremtidige studier og sammenligninger.

Referencer:

1. The Effect Of Percussive Therapy On Musculoskeletal Performance And Experiences Of Pain: A Systematic Literature Review 
2. The Acute Effects of Theragun™ Percussive Therapy on Viscoelastic Tissue Dynamics and Hamstring Group Range of Motion 
3. Comparison of Interventional Strategies to Improve Recovery after Eccentric Exercise-Induced Muscle Fatigue  
4. The impact of protocol designs for using massage guns on lower body flexibility: A randomised cross-over design study